Vous voulez faire de la randonnée pour perdre du poids et vous garder en forme ? En général, la marche est une très bonne activité sportive pour perdre de la graisse et perdre du poids. L’exercice régulier comme la marche vous permet de resserrer et tonifier vos muscles ainsi que de brûler des calories.
Lors d’une randonnée, pour que votre marche soit efficace si votre objectif est brûler les graisses, vous devez suivre un certain nombre de règles. Cela vous permettra d’optimiser le résultat de vos efforts. C’est donc le sujet de ce nouvel article de notre guide de randonnée complet qui vous explique comment perdre du poids rapidement et perdre du poids tout en vous amusant.
Il y a la marche et la marche
Il y a une différence entre marcher quelques minutes dans la rue tous les jours et pratiquer la marche rapide intensivement dans le cadre d’une activité sportive régulière. Si les deux sont bénéfiques pour votre santé, les résultats sur votre corps et votre endurance ne seront pas du tout les mêmes. Faire du sport vous permet de perdre du poids rapidement mais aussi de renforcer la force.
Mais alors à quelle vitesse marcher pour perdre du poids ? Selon le résultat d’un certain nombre d’études scientifiques, pour devenir mince, il est établi qu’il est nécessaire de marcher à une vitesse d’au moins 6 km/h, c’est une vitesse assez rapide. Cela signifie que vous devez parcourir environ 100 mètres par minute. En termes de progrès, il est nécessaire de faire une bonne quinzaine de pas toutes les dix secondes. Essayez et vous verrez que cela fait un bon rythme de marche.
En fait, la plupart des personnes sans problèmes de santé marchent normalement à 4 km/h dans la rue lorsqu’elles ne sont pas pressées. Donc, pour arriver à 6 km/h, vous devez augmenter le rythme de 50%. C’est suffisant par conséquent.
Chaque jour, il est conseillé de faire 6.000 étapes pour vous garder en bonne forme. Si vous voulez perdre du poids, vous devrez passer le seuil de 10 000 pas mais le rythme est très important. Plus vous allez vite, plus vous travaillerez vos muscles et votre cœur. Pratique pour enlever la graisse abdominale, avoir un ventre plat et un corps de rêve.
Comment calculer votre vitesse de marche ?
La solution la plus simple si vous ne disposez pas d’une smartwatch ou d’un smartphone qui peut vous indiquer la distance et la vitesse est de compter vos pas sur un intervalle de 10 secondes. Vous prenez votre chronomètre et comptez le nombre de pas en 10 secondes. Si vous faites 15-16 pas, vous avez le bon rythme. En dessous, vous n’allez pas assez vite pour perdre du poids.
Combien de temps pour une séance de marche rapide ?
Au-delà du rythme, la durée de l’effort est tout aussi importante. Si vous marchez vite pendant 5 minutes, il n’y aura pas d’effets importants sur votre cellulite. Il est nécessaire de faire des séances de 30 à 45 minutes pour commencer à avoir des effets. Bien sûr, votre séance peut durer plus longtemps si vous avez assez d’endurance pour le faire.
N’oubliez pas de vous réchauffer
Ce n’est pas une bonne idée de commencer à marcher rapidement froid sans aucun échauffement. Vous risquez de dépouiller vos fibres musculaires. Contracture, déchirure ou allongement, toutes ces pathologies vous tiendront loin de votre sport préféré pour semaines. Prenez donc le temps de vous réchauffer en faisant quelques exercices statiques pendant 5 à 10 minutes avant d’attaquer votre séance de marche rapide.
À la fin de la session, n’oubliez pas d’étirer et de bien boire de l’eau pour éviter les douleurs.
Trouvez le bon rythme
Le bon rythme est celui que vous pourrez tenir assez longtemps. Voici quelques signes qui montrent que vous allez trop vite :
- vous êtes complètement essoufflement
- vous ne pouvez plus tenir une conversation sans qu’elle soit complètement coupée par votre essoufflement
- votre respiration n’est pas contrôlée du tout
- vous vous sentez un point sur le côté
N’allez pas trop vite. C’est l’erreur que beaucoup de gens font. Il est préférable de partir plus lentement et progressivement augmenter votre effort si vous vous sentez capable de cela. Si vous allez trop vite, l’acide lactique s’accumule dans vos fibres musculaires et les rendra douloureuses. Tu vas te couper les jambes.
Un bon indicateur pour savoir si vous êtes dans votre zone d’endurance est de mesurer votre fréquence cardiaque. Votre cœur ne devrait pas battre trop vite. Ce serait un signe que vous mangez trop. Lors d’une séance de marche rapide, votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 60 -70% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela correspondra à une fréquence de 130 à 150 battements par minute selon les individus.
Pour mesurer votre fréquence cardiaque à un moment T, prenez votre chronomètre et comptez les impulsions à l’artère carotide ou au poignet pendant 15 secondes et multipliez par 4.
En fin de compte, la marche rapide est efficace pour perdre le ventre et obtenir la construction musculaire. Bien sûr, ce programme sportif doit compléter une alimentation saine et équilibrée. Avec l’âge, il est important de faire des exercices pour la force. Cela vous permet de maintenir une bonne mobilité plus longtemps.
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